Die Rolle von K2 bei der Einnahme von Vitamin D

Was ist K2 bei Vitamin D, und warum steht es auf so vielen Tropfenfläschchen gleich daneben? Vitamin K2 aktiviert Eiweiße, die Calcium im Körper an die richtige Stelle bringen — Vitamin D sorgt dafür, dass überhaupt mehr Calcium ankommt. Wir erklären, wie die beiden zusammenarbeiten, was hinter MK-7 steckt, welche Dosis sich belegen lässt und wo die Studienlage dünn wird.

Was ist K2 bei Vitamin D? Die Grundlagen

Vitamin K ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen. Zwei Formen sind für die Ernährung relevant. Vitamin K1, chemisch Phyllochinon, stammt vor allem aus grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Vitamin K2 umfasst die Menachinone, abgekürzt MK, mit einer Zahl dahinter, die die Länge ihrer Seitenkette angibt: MK-4, MK-7, MK-9 und weitere. K2 bilden vor allem Bakterien, etwa bei der Fermentation von Lebensmitteln. MK-4 entsteht zudem im tierischen Gewebe.

Was ist K2 also im Zusammenhang mit Vitamin D? Beide Vitamine greifen in den Calciumstoffwechsel ein, aber an unterschiedlichen Stellen. Vitamin D erhöht die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Vitamin K wird als Cofaktor für ein Enzym gebraucht, die Gamma-Glutamyl-Carboxylase. Sie aktiviert bestimmte Proteine, indem sie ihnen chemische Gruppen anhängt, mit denen sie Calcium binden können. Ohne ausreichend Vitamin K bleiben diese Proteine teilweise inaktiv.

Die bekanntesten vitamin-K-abhängigen Proteine sind die Gerinnungsfaktoren in der Leber, Osteocalcin im Knochen und Matrix-Gla-Protein, kurz MGP, in der Gefäßwand. Für die Blutgerinnung reicht die Vitamin-K-Zufuhr der meisten Menschen aus. Ob die Versorgung auch für die vollständige Aktivierung von Osteocalcin und MGP genügt, ist der Kern der Diskussion um K2. Wie Vitamin D selbst im Körper entsteht und wirkt, haben wir im Beitrag Was ist Vitamin D3? erklärt.

Vitamin D und K2: Wie sie im Körper zusammenarbeiten

Die Kombination von Vit D und K2 beruht auf einer einfachen Arbeitsteilung. Vitamin D steigert die Calciumaufnahme und regt zusätzlich die Bildung von Osteocalcin und MGP an. Vitamin K2 aktiviert diese Proteine anschließend. Das eine Vitamin liefert also Material und Werkzeug, das andere schaltet das Werkzeug ein.

Aktiviertes Osteocalcin bindet Calcium in die Knochenmatrix ein. Aktiviertes MGP hemmt dagegen die Ablagerung von Calcium in Blutgefäßen und Weichgewebe. In der Fachliteratur taucht dafür der Begriff Calcium-Paradoxon auf: Calcium fehlt im Knochen, während es sich gleichzeitig in Gefäßwänden ablagert. Die Hypothese hinter D3 plus K2 lautet, dass eine bessere K2-Versorgung beides günstig beeinflussen könnte.

Wie belastbar ist das? Beobachtungsstudien, etwa die niederländische Rotterdam-Studie aus dem Jahr 2004, fanden bei Menschen mit höherer Menachinon-Zufuhr weniger Gefäßverkalkung und eine geringere Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Beobachtungsstudien zeigen aber Zusammenhänge, keine Ursache. Interventionsstudien mit K2-Präparaten konnten messen, dass mehr Osteocalcin und MGP aktiviert wird. Bei harten Endpunkten wie Knochenbrüchen oder Herzinfarkten sind die Ergebnisse bislang uneinheitlich.

Für die Praxis heißt das: Der Mechanismus ist gut beschrieben, der klinische Nutzen einer Vitamin D3+K2-Kombination für gesunde Erwachsene ist nicht abschließend belegt. Warum viele Fachleute die Kombination trotzdem für sinnvoll halten, vor allem bei höheren Vitamin-D-Dosen, beschreibt der Beitrag Vitamin D3 mit K2 kombinieren.

MK-7 und die Bioverfügbarkeit von K2-Nahrungsergänzung

Was ist K2 als Nahrungsergänzung konkret? In fast allen Präparaten steckt MK-7, seltener MK-4. Der Unterschied liegt in der Verweildauer im Blut. MK-7 hat eine deutlich längere Halbwertszeit als K1 und MK-4: Studien geben sie mit etwa drei Tagen an, während K1 und MK-4 innerhalb weniger Stunden wieder aus dem Blut verschwinden. Bei täglicher Einnahme baut sich mit MK-7 ein stabilerer Spiegel auf, der auch außerhalb der Leber für die Aktivierung von Osteocalcin und MGP zur Verfügung steht.

MK-7 wird in zwei chemischen Formen angeboten, der cis- und der trans-Form. Biologisch aktiv ist nur die all-trans-Form. Seriöse Hersteller geben deshalb den Anteil an all-trans-MK-7 an, häufig mit einem Wert von 99 Prozent oder mehr. Fehlt diese Angabe, lässt sich die tatsächlich wirksame Menge nicht beurteilen.

Weil Vitamin K2 und Vitamin D fettlöslich sind, werden sie mit einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen. Kombinationspräparate, oft als K2D3 angeboten, sind deshalb meist in Öl gelöst — als Tropfen oder Weichkapsel. Wer mehrere Präparate gleichzeitig nimmt, sollte auch Wechselwirkungen mit Mineralstoffen im Blick behalten; dazu mehr im Beitrag über Mineralstoffe und Supplements sinnvoll kombinieren.

Dosierung und Einnahme: Die richtige K2-Dosis finden

Für die Gesamtzufuhr an Vitamin K nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Schätzwerte von 60 bis 80 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene, je nach Alter und Geschlecht. Diese Werte beziehen sich auf Vitamin K insgesamt und orientieren sich an der Blutgerinnung, nicht an der vollständigen Aktivierung von Osteocalcin oder MGP. Für K2 allein gibt es keine offizielle Empfehlung.

In Studien zu K2 wurden meist Mengen zwischen 90 und 360 Mikrogramm MK-7 pro Tag eingesetzt; eine oft zitierte dreijährige Studie mit Frauen nach den Wechseljahren arbeitete mit 180 Mikrogramm. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel dagegen eine Höchstmenge von 80 Mikrogramm Vitamin K pro Tagesdosis vor. Viele Präparate liegen mit 100 bis 200 Mikrogramm darüber.

Beim Vitamin D ist die Dosis die eigentliche Stellschraube. Die DGE nennt 20 Mikrogramm, also 800 Internationale Einheiten, als Schätzwert für die Zufuhr ohne körpereigene Bildung über die Haut. Was die Abkürzung IE genau bedeutet, steht im Beitrag Was bedeutet I.E. bei Vitamin D?. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit setzt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 100 Mikrogramm oder 4.000 IE pro Tag an. Produkte wie Vitamin D3 5000 IE mit K2 als Tropfen liegen täglich eingenommen darüber und gehören in ärztliche Begleitung mit Kontrolle des Blutspiegels.

Zur Frequenz: MK-7 kann wegen seiner langen Halbwertszeit täglich mit dem Vitamin D eingenommen werden, eine bestimmte Uhrzeit ist nicht belegt. Wichtiger ist die Regelmäßigkeit und die Einnahme zu einer Mahlzeit. Details zu Intervallen und Wochendosen beantwortet der Beitrag Wie oft sollte man Vitamin D3 und K2 einnehmen?.

Natürliche Quellen: Wo ist K2 enthalten?

Nicht jeder braucht ein Präparat. K2 steckt in einer Reihe von Lebensmitteln, allerdings in sehr unterschiedlicher Menge und Form.

Die Werte schwanken stark, weil der K2-Gehalt von Bakterienkultur, Reifezeit und Fütterung abhängt. Belastbare Zahlen gibt es vor allem für Natto, das in Japan traditionell gegessen wird, in Mitteleuropa aber selten auf dem Speiseplan steht.

Für eine pflanzenbetonte Ernährung ist K2 schwieriger zu decken, K1 dagegen leicht: Eine Portion Grünkohl oder Spinat liefert ein Vielfaches des Tagesbedarfs an Vitamin K1. Der Körper kann einen Teil von K1 in MK-4 umwandeln, wie effektiv das beim Menschen geschieht, ist allerdings nicht genau bekannt. Grünes Gemüse ist auch für Gelenke und Beweglichkeit ein guter Baustein; mehr dazu in Gelenkgesundheit im Alltag mit pflanzlicher Ernährung.

Für die Trainingspraxis bleibt eine nüchterne Bilanz: Wer Vitamin D im üblichen Bereich ergänzt und regelmäßig Käse, Eier und grünes Gemüse isst, hat keinen belegten Grund, zusätzlich K2 zu nehmen. Wer höher dosiertes Vitamin D über längere Zeit einnimmt, sollte K2 als Baustein mit plausiblem Mechanismus, aber begrenzter Studienlage betrachten und die Gesamtdosis ärztlich abstimmen.

Häufige Fragen (FAQ)